• 100% Vegan
  • KIIRKULLER Tallinnas I-VII 12-20
  • RoheValik on meie suure rõõmu ja südamega tehtud :)

Ära karda rasva! Miks süüa tervislikke rasvu ja eelistada taimset päritolu?

18.12.2020 / 0 kommentaari
Ära karda rasva! Miks süüa tervislikke rasvu ja eelistada taimset päritolu?

 

 

Rasv, kui toidu üks osa, on aastakümnete jooksul saanud väga palju negatiivset reklaami ning mitmed inimesed usuvad siiani, et mida vähem rasva toidus leidub, seda tervislikum see toit on.

 

Meie RoheValikus mõtlesime, et lükkame selle müüdi ümber ning räägime teile hoopis sellest, miks tuleks rasva süüa, millised on selle kasud tervisele ning miks justnimelt taimset rasva eelistada.

 

Tervislikud rasvad annavad energiat, toetavad rakkude kasvu, kaitsevad elundeid ning hoiavad teie kehasoojust. Asendamatud rasvhapped on vajalikud rasvlahustuvate vitamiinide A, D, E ja K imendumiseks ning aitavad kaasa hormoonide tootmisel. Kui kõrvaldate rasva oma menüüst täielikult, ei ole söögikordadel suupistetel head maitset ega tekstuuri. 

 

Niinimetatud "head" ja "halvad" rasvad on erinevad ka juba välisel vaatlusel. Tervislikud rasvad on toatemperatuuril vedelad erinevalt enamikest küllastunud ning transrasvadest, mis on tahked. 

 

Miks eelistada taimseid rasvu?

 

Toit, mis sisaldab rikkalikult taimseid monoküllastumata rasvu, on seotud väiksema südamehaiguste ning muude põhjuste poolt põhjustatud surmaga. Kui monoküllastumata rasvad pärinevad aga loomsetest allikatest, on leitud seos südamehaiguste ja ning ka teiste haiguste poolt põhjustatud surmaga.

 

Antud hüpoteesi kohta on tehtud mitmeid uuringuid ning taimse päritoluga rasv on alati tõestatult kordades kasulikum kui loomse päritoluga rasvad. Väike kokkuvõte ühest väga laiaulatuslikult uuringust, mille teadustöö kestis 22 aastat (aastatel 1990-2012 naistele ja 1990-2010 meestele). Uuringu käigus andsid 63 412 naist ning 29 966 meest erinevatest vanusegruppidest tihedalt tagasisidet oma söögiharjumuste kohta ning selle aja jooksul uuriti nende tervisenäitajaid ja surmapõhjusi. 

 

Pika uuringu tulemuseks oli, et inimestel, kes tarbisid rohkem taimseid rasvaineid kui samalaadseid loomset päritolu rasvaineid, oli oluliselt pikem eluiga ning rohkem tervelt elatud aastaid. Lisaks esines neil vähem terviseprobleeme võrreldes nendega, kes tarbisid rohkelt loomselt päritolu rasvaineid. 

 

Kogu uuring ning detailsed tulemused on inglise keeles saadaval siin:

https://www.ahajournals.org/doi/abs/10.1161/circ.137.suppl_1.mp40

 

Üleüldiselt on taimne toitumine niigi seotud madala riskiga ülekaalulisusele ning taimetoitlastel esineb oluliselt vähem kroonilisi haigusi nagu südamehaigused, tüüp 2 diabeet, põletikud ning vähk. Selles artiklis keskendume aga ainult taimsetele rasvadele. 

 

Kuus tervislikku taimse päritoluga rasvarikast toitu, mida soovitame tarviga. Eelistatult oleks valikus muidugi rohkem aineid, aga nimekiri tuleks siinkohal liiga pikk.

 

1. Kreeka pähklid

 

Kas olete kunagi kreeka pähklit vaadanud? See näeb välja nagu aju. Kuna teie aju on enamasti rasv (60%) ja kreeka pähklid sisaldavad palju rasva, on juba mõistlik järeldada, et need võivad olla aju tervisele kasulikud.

 

Kreeka pähklitel on oma kõrge omega-3 sisalduse tõttu põletikuvastane toime. Need sisaldavad polüküllastumata rasvhappeid, mis on kasulikud põletikulisi protsesse soodustavate tsütokiinide vähendamiseks kehas. Mida rohkem suudate tsütokiinidega võidelda, seda vähem on põletikke, millest algab lõputu hulk haigusi.

 

Kreeka pähklid on kehale rohkema tervisliku rasva saamiseks hea alguspunkt.

 

Kreeka pähkleid sobib süüa niisama suupistena või ehk hoopis lisage need salatisse, visake mõned oma smuutisse või segage teiste pähklitega, et saada isetehtud pähklite segu - võimalusi on lõputult!

 

 

2. Kakaonipsid

 

Kakaonipsid on kakao ehk šokolaadi toores vorm!

 

Kes ei hüppaks rõõmust, et šokolaad on tervislik rasv? Kakaonipsid annavad tervisliku annuse taimset rasva. Need sisaldavad 51.6 g rasva 100 grammi kohta! Küllastunud ja monoküllastumata rasvade seguga sisaldavad kakaonipsid rohkesti antioksüdante ja ka magneesiumi.

 

Neid väikeseid nipse saab lisada smuutidesse, piserdada hommikusele pudrule, lisada taimsele jogurtile või kuhu iganes teil pähe tuleb. Need on üsna tugeva tekstuuriga ja hästi krõmpsuvalt šokolaadised.

 

 

3. Chia seemned

Need pisikesed seemned on tõeliselt võimas supertoit ning muuhulgas täis ka tervislikke rasvu. Chia seemnetes on 31.4 g üldrasva vaid 100 grammi seemnete kujul; 23.33 g sellest rasvasisaldusest on polüküllastumata rasv.

 

Nagu varem juba räägitud, on polüküllastumata rasvad kasulikud südame-veresoonkonna haiguste ennetamisel. Chia seemnete teine hea omadus on, et need on koormatud kiudainetega (33.7%), nii et need aitavad hoida teie seedesüsteemi korrapärase ja tervislikuna.

 

Chia seemneid võib lisada smuutidesse, valmistada chia-pudinguid või piserdada pudru peale. Neid on lihtne lisada ka küpsetistesse. Lihtne viis chia seemnete tarbimiseks on raputada need oma lemmikvedelikusse ja juua seda chia seemnete limonaadina, visata neid näiteks rohelisse mahla või kasvõi lisada niisama tavalisele veele.

 

 

4. Kanepiseemned

Ehkki tehniliselt on see liigitatud “pähkliks”, on kanepiseeme toitaineterikas ja omega-6 ja omega-3 asendamatute rasvhapete suurepärane allikas.

Proovige lisada lusikas smuutidele, muffinitele või chia pudingile.

 

 

 

5. Mandlid

Pähklid on üldiselt rasva täis. Kuigi mistahes liiki on raske valesti valida, oleme meie RoheValikus justnimelt suured mandlifännid, mille portsjonis (umbes 22 pähklit) on 15g rasva ja ka rikkalt E-vitamiini.

 

 

 

6. Kookos

Kookose nautimiseks on palju maitsvaid vorme - piim, koor, vesi, õli, värske "liha" ja kuivatatud helbed. Magustatud või magustamata hakitud kookoshelbed pakuvad 8 grammi rasva portsjoni kohta ja palju troopilist maitset.

Rohkem kookose tõestatud tulemuste kohta siit:

https://www.healthline.com/nutrition/top-10-evidence-based-health-benefits-of-coconut-oil

 

RoheValik.ee-st leiad mitmed kvaliteetsed taimse rasva allikad. Teiste seas:

 

Kommentaarid